バックランジをやると
足、お尻、お腹痩せに効果があります。
下半身の筋肉がつき基礎代謝が上がるからです。
家で筋トレをやるとしたら
何をやればいいですかとよく質問を受けます。
そのような場合は、
バックランジをやりましょう！
と答えています。
Youtube動画でも簡単に解説していますので、
併せてご覧ください。
バックランジとは
ランジとは
前(フロントランジ)、
後ろ(バックランジ)、
左右(サイドランジ)
など足を開いて、
腰を落とす動作になります。
注意点に気をつければ、
初心者でも簡単な動作で、
足、お尻に効かすことができます。
①肩幅ほどに開いた状態で立つ。
②片足を後ろに引いて腰を落とす。
(前足の付け根、お尻に重心を置く)
③前足のお尻を意識して立ち上がる。
足を交互に繰り返します。
✅太もも全体の筋肉
✅大臀筋(お尻の筋肉)
✅股関節周りの柔軟性
足を前後に開いて、深く落とすために
股関節周りの柔軟性も向上していきます。
この股関節の使い方や柔軟性は、
スポーツにも活きてきますし、
歩く動作もスムーズになっていきます。
スクワットとの違い
バックランジとスクワットの違いは、
スクワットは両足に均等に負荷をかけます。
バックランジは片足ずつ負荷をかけている状態です。
そのため、
バックランジの方が高い負荷をかけやすいです。
フロントランジとの違い
バックランジは後ろに足を引くのに対して、
フロントランジは前に足を出します。
そのため、
初心者の方だと
ヒザを前に突き出しすぎて
ヒザを痛める可能性が高いです。
また、
深く曲げられず
太ももの前側だけ鍛えられてしまう場合も出てきます。
正しいフォームでどこを鍛えたいのか
意識できている場合は、
目的に合わせて使い分けてください。
初心者の方や
お尻も鍛えたい方には
バックランジの方がオススメです。
バックランジの注意点
ヒザから曲げてしまう
腰を落とす時に
ヒザから曲げてしまう、
ヒザだけ曲げてしまうことがないように注意しましょう。
ヒザを痛める場合と、
太ももの前側ばかり鍛えられてしまうからです。
前足のヒザは90度(つま先より前に出ない程度)にしましょう。
※スクワットやランジでは
ヒザを痛めないことが一番です。
大臀筋を意識して行う
下に腰を落とした時、
立ち上がる時にお尻の筋肉を意識しましょう。
普段あまり使わない、
太ももの裏側、お尻にしっかりと効かせられます。
バランスとフォームを意識する
「バックランジは何回やればいいですか」と
質問をされることがありますが、
正しいフォームで行うことが第一です。
鏡があれば鏡でフォームを確認しましょう。
姿勢やバランスが崩れていないことを
確認しながら行いましょう。
回数だけただこなすのではなく、
正しいフォームで何回できるかが重要です。
初めの一歩としては、
正しいフォームで何回できるのか
できなくなるまで挑戦してみましょう。
その後は、体力に合わせて
10回 × 3セットでも、
20回 × 3セットでも、
取り組んでみましょう。
簡単にできるようであれば、
回数を増やす、ダンベルなど重りを持ってやるなど
負荷を上げていきます。
バックランジをやる意味とは
バックランジのメリットとしては、
太もも全体とお尻の筋肉が鍛えられることです。
そして、前後に開くことで
股関節まわりの柔軟性もアップします。
筋肉も重要ですが、
股関節の柔軟性が上がることも重要です。
股関節が大きく動くことで、
連動するお尻の筋肉、お腹の筋肉にも刺激がいきます。
それから、
下半身の筋肉がカラダの70％以上を占めていると言われています。
そのため、
筋肉がつき基礎代謝が上がり、
消費カロリーが上がっていきます。
基礎代謝が上がることで、
痩せやすい体質になっていくのです。
足の筋肉は大きい筋肉ですので、
その分結果が出やすい部位でもあります。
結果が出ないと続きませんが、
結果が出ると楽しくなってくるのが人間です。
バックランジのまとめ
バックランジをすると太もも全体と、
お尻の筋肉、股関節の柔軟性を高めることができます。
カラダの中でも下半身は大きい筋肉のため結果が出しやすいです。
その他の小さい筋肉よりも効果もわかりやすいです。
通常の基礎代謝も上がり、痩せやすい体質になっていきます。
そのため、
バックランジは初心者にもオススメの筋トレになります。
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